HSP|高度敏感者
MarwaAzabPsychology心理探寻Today
目录：
1.HSP量表
2.案例研究
3.HSP的大脑先天不同
4.高度敏感的五个优势
5.五种诅咒
6.如何充分善用自己的高度敏感性
7.尊重：与超级敏感者相处的关键。
8.如何对待超敏感人群
Whatdoeshighlysensitivereallymean?Is"HighlySensitivePerson"ascientificterm?
Asitturnsout,“sensory-processingsensitivity"(SPS).Highlysensitivepeoplearebornthatway;itisnotsomethingtheylearned.
Aschildren,theymightbedescribedbyteachersasshyorinhibited,,,30percentofHSPsarethoughttobeextroverts.
高度敏感究竟是指什么？“高度敏感者”是否是一个科学术语？
实际上，是有对高敏感度这种内在特征的研究的。科学术语是“感官处理敏感性”（SPS）。高度敏感者天生如此，而非后天习得。
孩提时期，他们可能会被老师们描述为害羞或者拘谨，尤其是在西方国家。成年后，他们可能会被描述为内向者。
但需要指出的是，并非所有敏感者都害羞或内向。实际上，30%的HSP（高度敏感者）被认为是外向者。
已经有适于成人和孩子的HSP量表被应用于研究活动中。一个常用的量表中包含27项各不相同却又密切关联的衡量标准。
QUESTIONNAIRE(HSPScale)
HSP量表
INSTRUCTIONS:,usingthefollowingscale:
1234567
NotatAllModeratelyExtremely
指导：本问卷完全匿名、机密。根据你的个人感受，使用以下代表不同程度的数字，回答以下问题：
1234567
（完全不→中度→极度）
____1.Areyoueasilyoverwhelmedbystrongsensoryinput?
是否容易被强烈感官接收信息压倒？
____2.Doyouseemtobeawareofsubtletiesinyourenvironment?
是否会觉察到周围环境的细微之处？
____3.Dootherpeople'smoodsaffectyou?
其他人的情绪是否会影响你？
____4.Doyouttobemoresensitivetopain?
是否对疼痛更敏感？
____5.Doyoufindyourselfneedingtowithdrawduringbusydays,intobedorintoadarkenedroomoranyplacewhereyoucanhavesomeprivacyandrelieffromstimulation?
忙碌的日子，是否发现自己需要从中抽身，躺到床上，或呆在一个黑暗的房间，或任何其他可以独处或暂时逃离刺激物的地方？
____6.Areyouparticularlysensitivetotheeffectsofcaffeine?
对咖啡因的效果是否尤其敏感？
____7.Areyoueasilyoverwhelmedbythingslikebrightlights,strongsmells,coarsefabrics,orsirenscloseby?
是否极其易于受到亮光、强烈气味、粗糙织物或附近车笛声的刺激？
____8.Doyouhavearich,complexinnerlife?
内心世界是否丰富复杂？
____9.Areyoumadeuncomfortablebyloudnoises?
很响的噪音是否会让你感觉不适？
___10.Areyoudeeplymovedbytheartsormusic?
艺术或音乐是否会深深触动你？
___11.Doesyournervoussystemsometimesfeelsofrazzledthatyoujusthavetogooffbyyourself?
你的神经系统是否有时感到十分疲惫，以至于你需要一个人找地方静一静？
___12.Areyouconscientious?
你是否认真勤勉一丝不苟？
___13.Doyoustartleeasily?
是否很容易受惊？
___14.Doyougetrattledwhenyouhavealottodoinashortamountoftime?
当短时间内需要做很多事情，你是否感到焦躁不安？
___15.Whenpeopleareuncomfortableinaphysicalenvironmentdoyouttoknowwhatneedstobedonetomakeitmorecomfortable(likechangingthelightingortheseating)?
当在某一环境中人们感到不适时，你是否常常知道需要怎么做才能让该环境更舒适？（比如更改灯光或座位等）？
___16.Areyouannoyedwhenpeopletrytogetyoutodotoomanythingsatonce?
当人们试图让你一次做很多事情时，你是否感到生气？
___17.Doyoutryhardtoavoidmakingmistakesorforgettingthings?
你是否努力避免犯错或努力避免遗忘事情？
___18.DoyoumakeapointtoavoidviolentmoviesandTVshows?
你是否会刻意避免暴力电影或电视节目？
___19.Doyoubecomeunpleasantlyarousedwhenalotisgoingonaroundyou?
当周围发生很多事情时，是否会唤起你的负面反应？
___20.Doesbeingveryhungrycreateastrongreactioninyou,disruptingyourconcentrationormood?
极度饥饿是否会让你产生强烈反应，扰乱你的注意力或情绪？
___21.Dochangesinyourlifeshakeyouup?
生活中的变化是否会让你不安？
___22.Doyounoticeandenjoydelicateorfinescents,tastes,sounds,worksofart?
你是否会注意到并欣赏一些精致微妙的气味、味道、声音或艺术品？
___23.Doyoufinditunpleasanttohavealotgoingonatonce?
你是否不喜欢有很多事情一起发生？
___24.Doyoumakeitahighprioritytoarrangeyourlifetoavoidupsettingoroverwhelmingsituations?
你是否非常重视去安排生活，以避免不悦或难以承受之情形发生？
___25.Areyoubotheredbyintensestimuli,likeloudnoisesorchaoticscenes?
你是否不喜欢强烈刺激物，如高声噪音或嘈杂场景等？
___26.Whenyoumustcompeteorbeobservedwhileperformingatask,doyoubecomesonervousorshakythatyoudomuchworsethanyouwouldotherwise?
___27.Whenyouwereachild,didparentsorteachersseemtoseeyouassensitiveorshy?
你童年时期，你的父母或老师是否会觉得你敏感或害羞？
HSPScale©1997(ForadditionalinformationseeAronAron,JPSP,1997oremailaron@)
AcasestudyofayoungfemalewhowouldbeclassifiedasanHSP:
案例研究：
",theremuchbiggerthanhumans.
Fatima喜欢置身于大自然之中，海洋的蔚蓝能够带给她完全异于他人的体验。当她走在路上时，她感觉树都在略微俯身跟她交谈。山峦让她感到一种伟大感，仿佛在人类之外，还有某种更宏大之物。
Whensheentersaroom,sheisthefirsttonoticeodors,subtlesounds,,eadingabook.
当她进入一个房间时，她会第一个觉察到气味和细微声音而且易于受惊。当她看电视时，她会自动代入每个角色，在看完一部影片或一本书后，她总是会需要数天时间重新找回自我。
,whentheprincipalobservesherclass,,sheisveryfocusedonherpelvicpain,andPMScauseshertobeirritable,havefoggybrain,andmakepoordecisions.
Sheisveryconscientious,,,sheeasilygetsaffectedbyothers’moodsandstories."
Researcherslinkedthistraittopositivequalitiesbutalsotomentalillnesses.
研究人员认为这一性格不仅与一些积极品质有关联，同时也与精神疾病有关联。
Itisnotsurprisingthatthistraitisfoundinartists,poetsandislinkedtogiftedness,creativity,,,soyoucanseekoutrelationshipsandenvironmentsthatmakeyoushine(seethelastsection).
并不令人惊奇，这种特征可见于一些艺术家和诗人，而且与天赋、创造力和同理心相关联。同时，一位HSP患抑郁症和其他精神疾病的风险也要更高一些。由于他们易于被冲击压垮，因此他们Burnout（燃尽、职业倦怠）的风险也更高。因此，知道自己是否是HSP至关重要，这样你就可以找到能够让自己大放异彩的人际关系和环境。
ThebrainofanHSPisdifferent
HSP的大脑先天不同
’sbrainiswireddifferentlya,alowerthresholdforsensoryinformation(,ortoomuchlight),andincreasedawarenessofsubtleties().
hatsupportempathy!Also,theyhaveahyperactiveinsula,whichexplainstheirhe,hunger,andcaffeine.
Thereisalsosomerecentevidencethatthistraitisrelatedtotheinfamous5-HTLPRgene(serotoningene),implicatedinmanypsychologicalconditions,suchasdepression。
该特征的所有方面，都是存在生理原因的。一位HSP的大脑结构先天不同，其神经系统动作阈值更低，敏感度更高。这种超级易于兴奋的特征导致了更大的情绪反应、更低的感官信息阈值（如，会受到噪音或太多光亮的困扰），以及对细微事物更强的敏锐度（很快察觉到气味等。）
大脑整体也会发生变化。与该特征相关的区域与负责同理心的大脑区域高度重叠。另外，他们的脑岛高度活跃，这也是为什么他们对内部情感状态和身体感官感受更敏锐。这种高度活跃解释了他们对疼痛、饥饿和咖啡因的敏感。另外也有一些近期的证据显示，该特征与臭名昭著的5-HTLPR基因（血清素基因）也有关联，这一基因对很多心理疾病，如抑郁症等都有影响。
Thetopfivegiftsofbeinghighlysensitive
高度敏感的五个优势
1.Sensorydetail/细微感官信息
Oneoftheprominent“virtues”,andfoodswhencooking,thesoundsofmusicoreventrafficorpeopletalking,
Ofcourse,peoplearenotsimply“sensitive”or“notsensitive”—likeotherqualitiesandtraits,it’samatterofdegree.
高度敏感的一个显著优势，就是感官详细信息的丰富程度。衣服质地的细微差别，所烹饪的食物，音乐、甚至交通或人们的交谈、香味以及大自然的色彩等，这些对高度敏感者而言可能都会更强烈。
当然，人们并非只是简单的敏感或不敏感，同其他特征一样，这也是分为不同程度的。
2.Nuancesinmeaning/含义的微妙差别
Thetraitofhighsensitivityalsoincludesastrongtencytobeawareofnuancesinmeaning,andtobemorecautiousabouttakingaction,andtomorecarefullyconsideroptionsandpossibleoutcomes.
高度敏感者同时还极易于觉察到含义中的微妙差别，而且在采取行动时会更加谨慎，会更小心考虑各种选项和可能的结果。
3.Emotionalawareness/情绪感知
Wealsottobemoreawareofourinneremotionalstates,whichcanmakeforricherandmoreprofoundcreativeworkaswriters,musicians,actorsorotherartists.
Agreaterresponsetopain,discomfort,andphysicalexperiencecanmeansensitivepeoplehavethepotential,atleast,totakebettercareoftheirhealth.
我们还会更敏锐觉察到我们的内部情绪状态，这样，对于作家、音乐家、演员或其他艺术家而言，就能够让他们创作出更丰富、更深刻的作品。
对疼痛、不适和其他身体体验的更强烈反应，意味着敏感者至少具有能够更好照顾自己健康的潜力。
4.Creativity/创造性
PsychologistElaineAron,authorofTheHighlySensitivePerson,estimatesabouttwentypercentofpeoplearehighlysensitive,andseventypercentofthoseareintroverted,whichisatraitthatcanalsoencouragecreativity.
Asexamples,therearemanyactorswhosaytheyareshy,anddirectorKathrynBigelow,whorecentlywonanAcademyAward,hassaid,“I’mkindofveryshybynature.”
心理学家、《TheHighlySensitivePerson》作者ElaineAron估计约有20%的人群是高度敏感的，其中70%是内向者。内向也是可以促进创造力的一种性格特征。
例如，有很多演员都表示自己很害羞。最近的奥斯卡金像奖获奖者KathrynBigelow导演曾说道：我天生就非常害羞。
5.Greaterempathy/更强的同理心
Highsensitivitytootherpeople’semotionscanbeapowerfulassetforteachers,managers,therapistsandothers.
对别人的情绪高度敏感，会是老师、管理者、心理医生以及其他职业人群的有力优势。
Fivecurses
五种诅咒
1.Easilyoverwhelmed,overstimulated/易于被压垮、被过度刺激
Thebiggestchallengeinhighsedscanbe“toomuch”attimesandresultinmorepain,fatigue,stress,anxietyandotherreactions.
高度敏感性的最大挑战可能是极易于受到感官信息或情绪的冲击。从内部和外部世界接收并处理如此多的信息，有时会让人难以应付，导致更大痛苦、疲惫、压力、焦虑和其他反应。
2.Affectedbyemotionsofothers/受到别人情绪的影响
Anotheraspectofsensitivitycanbereactingtotheemotions—andperhapsthoughts—,forexample,canbemoredistressing.
敏感性的另一后果是，会对他人的情绪或想法产生反应。比如，处于愤怒之人身边，会造成更强烈的焦虑痛苦感。
3.Needlotsofspaceandtimetoourselves/需要更多个人空间和时间
Wemayneedto“retreat”andemotionally“refresh”,beingataprofessionaldevelopmentconference,itmaynotbethemosthelpfulthingtoleavealongpresentationorworkshopinordertorecuperatefromtheemotionalintensityofthecrowd.
我们可能需要时不时地“撤退”、情感上“刷新”自己，而这有时对我们的目标或个人成长并非最有利选择。例如，在一个职业发展会议上，离开冗长演讲或研讨会，逃离那种情感强度，这对个人而言可能并非最有益之行为。
4.Unhealthyperfectionism/不健康的完美主义
Therecanalsobequalitiesofthinkingoranalyzingthatleadtounhealthyperfectionism,orstressfulresponsestoobjects,peopleorsituationsthatare“toomuch”or“wrong”foroursensitivities.
另外也可能会有某种思考或分析习惯会导致不健康完美主义，或者因一些事物、一些人或者一些对我们的敏感程度而言过于强烈或不适合的情形而产生高强度压力。
5.Livingoutofsyncwithourculture/与文化格格不入
Liv“normal”—meaningextroverted,sociableandoutgoing.
,authorofTheHighlySensitivePerson’sSurvivalGuide,pointsoutthatothercultures,suchasThailand,havedifferentattitudes,withastrongappreciationofsensitiveorintrovertedpeople.
JennaAvery,a“lifecoachforsensitivesouls,”counselspeopletoacceptorevenpursuebeing“outofsync”withmainstreamsociety,andbeawareofother’sjudgmentsofpeopleastoosensitive,tooemotional,ortoodramatic.
Andifwearesensitive,wemayusethosekindsofjudgmentsagainstourselves,andthink,“MaybeI’mtoosensitiveforthisworld.”
Certainly,thereareextremesofemotionsthatareconsideredmooddisorders,forexample,andshouldbedealtwithasahealthchallenge.
But“tooemotional”or“toosensitive”areusuallycriticismsbasedonmajoritybehaviorandstandards.
Overall,Ithinkbeinghi,evenoutsidepopularvalues,toavoidoverwhelmsowecanbetternurtureourabilitiesandcreativetalents.
生活在一个像美国一样如此贬低敏感和内向性格的文化之中，意味着有很多压力让人变得“正常”——即，活泼外向、善于社交等。
《高度敏感者生存指南》作者TedZeff博士指出，在其他文化中，如泰国，则有着不同的态度，它们很欣赏内向和敏感人群。
JennaAvery，一位“敏感灵魂人生导师”建议人们接受、或者甚至追求与主流社会格格不入，而且注意到别人对人们做出的“太敏感”、“太情绪化”或者“太戏剧化”等评判。
而且，如果我们自身很敏感，我们可能会将这些评判用于自我攻击，会想：可能我对这个世界而言太过于敏感了。
当然，的确是有一些被视为情绪障碍、应该被作为健康挑战而去应对的极端化情绪。
但“太情绪化”或“太敏感”通常是基于大多数人行为和标准而做出的批评。
整体而言，我认为高度敏感是一种我们可以坦然接受、可以利用其使自己变得更具创意、更具觉察力的性格特征。但这需要努力战略性规划生活，即使脱离大众价值观，以避免被压垮，从而使我们鞥能够更好地培养我们的能力和创造才华。
Howtomakethemostofyourhighsensitivity
如何充分善用自己的高度敏感性
·Reducethenumberofintensestimuliinyourenvironment.
·Limitthenumberoftaskswhenmulti-tasking.
·Avoidburnoutbynoticingearlywarningsigns,suchasfeelingoverwhelmedandanxious.
·Getyourthoughtsanddeepemotionsonpapersothattheywon’tcloudyourbrain.
·Trymindfulnessmeditation,romthelabelofpain.
·Takeadvantageofyourcreativity:Draw,colororwrite.
·Takeadvantageofyourpredispositionforhigherempathytostrengthenrelationships—tobecomeabetterco-worker,andtoassureyourself-worth.
·
·BehonestaboutyourpredispositiontobeanHSP,'tforgettohighlightthepositiveaspects:moreempathy,deepthinker,abletoseethingsfromadifferentperspective,appreciationofartsandmusic,andothers'positivequalities.
减少周围环境中的强烈刺激物数量
同时开展多项任务时，限制任务数量
仔细觉察burnout（燃尽、职业倦怠）的早期迹象，比如感到难以承受或焦虑等
把想法和深层情绪写下来，避免大脑一团乱。
尝试正念冥想，尤其是对疼痛高度敏感之时。这样，会将疼痛视为疼痛标签之下悬挂的所有感觉总和。
利用自己的创造力：绘画、涂色或写作
利用自己更强的同理心天性去巩固人际关系——成为更好的同事，保障自我价值。
安于自己的敏感性格。认可它，绝不要以其为耻。
坦白承认自己的高度敏感天性，尤其在密切关系之中。但不要忘记强调这种天性的积极方面：更强同理心、深度思考者、能够以不同视角看待事物、对艺术和音乐的鉴赏力以及能够欣赏到别人的正面品质。
Respect:thekeytointeractingwithhypersensitivepeople
尊重：与超级敏感者相处的关键。
Becomingangryorexcludingapersonisnotanappropriatereact,ort,itcanmakeahyperse
Ifyoulivewithorspalotoftimewithahypersensitiveperson,,andwhatyoucandotohelpthemtoavoidtheseextremereactions.
Itisnotthatperson’,orifweprickourfingerswithaneedle.
Inanycase,respectingthewayinwhichhypersensitivepeoplefeelandperceivetheirenvironmentisthekeytointeractingwiththem,buildingahealthyrelationships,andfosteringafrilyenvironmentforeverybody.
如果仅仅因为不理解一个人的行为方式或生活方式就感到愤怒或排斥该人，这是不当的。
因为上述原因嘲笑这些人，或做一些特定的事去刻意激发他们的强烈反应或不正常行为，也是不合理的。
尽管这似乎对一些人而言很有趣，但却会让一个超级敏感者真的备受折磨，而且自尊受到巨大影响。很多超级敏感者之所以变得害羞或内向，正是因为如此。
如果你与一位超级敏感者生活在一起，或者会很长时间待在一起，他们可能会表现出各种负面的反应。主动询问究竟你的何种行为引发了他们的那种反应，以及如何可以帮助他们避免这些极端反应。
他们如此敏感并非他们本身的错。他们的敏感是一种症状、一种客观现实。就像是当别人掐我们、我们用针刺手指，我们会感到疼痛一样。
总而言之，尊重超级敏感者感受、看待他们所处环境的方式，是与他们互动、建立健康关系、以及为所有人建立友好氛围的关键。
Howtotreathypersensitivepeople
如何对待超敏感人群
Applyingthisprincipleofrespectisnotalwayseasy,especiallywhenhhtimetheyarefacedwithalackofunderstandingbythepeoplewithwhomtheycoexist.
entsorsituationsthatcausethemtosuffer,evenifyoudonotunderstandorcouldnotevenimaginehowtheyfeel.
践行尊重原则并非总是易事，尤其当高度敏感人群已如此习惯被不公平对待或不被尊重。这意味着每次他们遇到周围缺乏理解之人时，他们可能会易于变得更加敏感。
下述注意事项会帮助你了解如何对待超级敏感人群，另外还有助于让你了解应如何照顾他们、帮助他们渡过让他们受折磨的事情或情形，即使你根本不理解或甚至根本无法想象他们的感受。
1.Speaksoftlyandavoidloudnoises
柔声说话、避免噪音
Itmayseemobvious,butweareoftennotawareofthevolumeofourvoicewhentalking,orthenoisemadebyappliancesorelectronicdevicesaroundus,yofsounds.
Whenwemakelotsofnoiseandspeakathighvolume,,aclimateinwhichdialogueandempathyarenolongeranoption.
Whenloudnoisesbotherus,weareno,lyandshowmoresignsofirritationorfrustrationevenbeforetheactualstimulanthappens.
这可能似乎是显而易见的道理，但我们通常意识不到我们说话时的声音，或我们周围电气或电子设备发出的噪音，或是我们四处走动时所制造的各种噪音。尊重他人，意味着一些基本的事情，比如控制我们的声音强度。
当我们制造很多噪音，或高声说话时，我们实际侵入了他人空间。我们营造了一种易于产生负面和突然反应的氛围，在这种氛围中，对话和同理心很难存在。
当高声噪音困扰我们时，我们无法清晰思考，我们的情绪开始主宰我们的理性思维。这对任何人都是如此，无论是否是超级敏感者。区别在于，有着极端敏感性的人会做出不同反应，而且甚至会在实际刺激物出现或发生之前，就表现出生气或受挫迹象。
2.Don’tthinkofthemasacomplainer
不要将他们视为爱抱怨的人
Ifthereisonethingthatreallybothershypersensitivepeople,,asalreadymentioned,theyareabletoperceivethethingthatbothersthembeforehand,andtoagreaterdegree.
Don’tjusttheotherpersonfortheircomplaints,butratherthinkaboutwhatyoucandotoavoidirritatingthemorhowyoucancreateacalmingenvironment.
如果有一件真的很困扰超级敏感者的事，那就是被指责爱抱怨。你受到打扰，你也会做出反应，超级敏感者也同样如此。只是区别在于，正如上面所提到的，他们能够提前觉察到会困扰他们的事情，而且感受程度更高。
不要因为他们的抱怨而评判他们，而是想一下你可以怎样避免惹怒他们，或者如何创造一个令人镇静的环境。
3.Askthemtotellyouwhatbothersthem
询问他们因何而困扰
,askthemwhatyoucandotoavoidthesetriggersifitisn’timmediatelyapparent.
Ahypersensitivepersonalsoshouldknowthattheyperceivetheworlddifferentlythanothers,butitisimportantforthemotdonewiththeintentionofbotheringthem.
很难知道哪些事物会困扰影响超级敏感者。努力理解对方、主动帮助对方。礼貌询问他们因何而困扰。如果这些困扰源暂时还不明显，也可以更进一步询问他们你如何能够避免这些触发要素。
一个超级敏感者应该知道他们看待这个世界的方式是异于他人的，但让他们知道你在为他们着想，不想刺激他们，这一点很重要。最可能的结果是，他们会意识到不管你做了什么困扰到他们的事，你都并非故意。
4.Respecttheirtimeandspace
尊重他们的时间和空间
,wedon’,eachindividualdevelopstheirownuniqueway.
Inanycase,hypersensitivepeopledeveloptheirownwaytoadapt,,,itwillbeeasierforeveryonetoadapt.
人们会适应环境，这是基本生存法则。但我们的适应方式却并不相同。超级敏感者也形成了他们自己的适应客观环境的方式。正如其他每个人一样，每个个体都有着自己独特的适应方式。
无论如何，超级敏感者有着自己的适应方式，而且很多都在尽己所能去实现正常生活。但他们需要自己的时间和空间来做这些事。尊重他们所需的时间和空间，会让每个人都更容易适应各自周围环境。
5.Don’tinstigateconversationsaboutdelicatetopics
不要挑起关于敏感话题的对话
,itusuallydoesnottakelongtoturnintoanargument.
Participatinginconversat,itisbestnott
Itisimportanttokeepinmindth,itisimportanttofigureoutwhichsubjectsmaybedelicateones,andlearntoidentifythesignsthataconversationmaybegettinguncomfortable.
政治和宗教等话题时敏感话题。当一段谈话开始涉及这些内容时，通常不需要很久就会变为一场争论。
参与这类谈话对于超级敏感者而言可能会非常棘手。因此，最好不要与超级敏感者卷入这类互动之中，否则，会对他们造成高于其他人的影响。
需要记住，超级敏感者可能也有着他们自己的一些敏感话题，人人各异。因此，需要知道哪些话题可能会很敏感，并且学会识别话题开始令人不适时的迹象。
6.Watchthedetails
,
敏感者有着高度敏锐观察力。通过观察细微细节，他们能够更好地理解这个世界。对于其他人无足轻重的细节，对于一位高度敏感者可能意义非凡。观察并注意细微细节，有助于你更好地与高度敏感者建立共情。你也能够更理解对方，帮助他们感觉好起来。
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