本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
有没有脂肪“害怕”的食物？真的有！
经科学研究证实，确实存在一些食物，其中的特定成分能够有效影响脂肪的吸收与分解过程。这些食物或者通过增强饱腹感来抑制食欲，或者通过减少能量吸收来促进脂肪的分解，进而抑制脂肪的堆积。若能在日常饮食中科学合理地摄入这些食物，或可为减肥过程提供有益的辅助效果。
一、魔芋
魔芋所含能量极低，其内含的魔芋多糖在吸水后能显著膨胀，进而有效增强食用者的饱腹感。
不过在减肥过程中，不建议以魔芋面作为主食的替代品。因为这样做可能会导致能量摄入严重不足，引发强烈的饥饿感，最终可能导致过度进食和反弹。此外，魔芋过量食用还可能对胃肠造成不适，症状包括嗳气、腹胀、腹泻和便秘等。
因此，推荐在烹饪时，适量添加魔芋丝或魔芋块，以适度增加膳食纤维的摄入，这样既可享受魔芋的健康益处，又能避免潜在的副作用。
二、燕麦和青稞
燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，β-葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。有研究表明β-葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。①
选哪种燕麦呢？燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。
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三、瘦牛肉
瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的②，肉碱就像是专列火车，能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，可以加速脂肪分解③。
但是牛肉属于红肉，吃太多会增加二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。建议一天吃一两（50克）左右，大概涮火锅的牛肉卷3-4卷。
四、辣椒
辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解①。
不过吃辣可能会让人胃口大开，增加食欲。另外吃辣时最好准备一大杯冰水，以免为了解辣多吃食物，导致摄入过多能量。
五、咖啡
咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，它因为会添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。
就选黑咖啡，即使这样也别多喝。按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因控制在400毫克以内就行，也就是美式咖啡，小杯(236毫升)不超过4杯或中杯(354毫升)不超过2杯。
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六、黑巧克力
有研究发现，每天吃一点点黑巧克力，对减肥可能会有一点帮助。因为有一项小规模的研究显示：每天摄入2克70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。④
不过，需要注意的是市面上有些含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它们不仅热量更高，还可能含有反式脂肪酸，不利于减肥。
七、绿茶
绿茶中的EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现，它可以促进脂肪分解③。
可以用绿茶替代白开水，但是别喝太浓的茶，以免其中的鞣酸影响铁吸收，另外也别用刚烧开的水冲绿茶，80℃冲泡2-3分钟为宜，这样可以减少有益成分的损失。
最后，注意就算这些食物中的某些成分利于减肥，但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖人。
参考文献：
①
②王新,王秋举,刘洪健,等.食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J].食品工业科技,2021,42(9):7.
③
④Leyva-Soto,Aldoetal.“DailyConsumptionofChocolateRichinFlavonoidsDecreasesCellularGenotoxicityandImprovesBiochemicalParametersofLipidandGlucoseMetabolism.”Molecules(Basel,Switzerland),92220.1,doi:10.3390/molecules23092220
本文来自：2024-04-17营养师谷传玲《脂肪害怕的8种食物，吃错了不减肥》（谷传玲），部分内容有删减，版权归原作者。
